Necesitas trabajar tu masa muscular para no engordar y tener una buena postura, cuidar tus huesos, lidiar con las hormonas y el estrés diario.

Deporte a los 40

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¿Ya has cruzado el umbral de los 40? Si quieres estar tan estupenda como a los 30 necesitas cuidar tu alimentación y hacer ejercicio. Pero ya no vale cualquier tipo de deporte porque, aunque cueste aceptarlo y aún no se note por fuera, tu cuerpo ha empezado a cambiar.

“En esta década, por ejemplo, tienes que tener conciencia de tus huesos y buscar actividades para prevenir la osteoporosis”, Lo sabemos, no suena muy glamuroso pero es así. “A partir de los 40 es muy probable que aparezca la osteopenia (el defecto de masa ósea). La mayoría de los investigadores confirman que a partir de los 35 a 45 años se inicia una pérdida de masa ósea del 0,5 – 1% año; en mujeres después de la menopausia puede ascender hasta un 2 -3%”, añade esta experta.

Pero hay más. Como dice la subdirectora de Arsenal Madrid, a partir de los 40 tu cuerpo vivirá grandes cambios hormonales que sentirás en tu cuerpo y en tu mente. “A esta edad el metabolismo y el sistema hormonal condicionarán el funcionamiento de muchos procesos físicos por lo que, si se quiere mantener la salud y la juventud, es necesario establecer una serie de hábitos acordes al nuevo cuerpo”. Y, como subraya Fer, estos cambios afectan a cuatro factores: alimentación, cuidado de la piel, el cuerpo y la mente.

No te asustes, “sentirás que cintura ya no es la misma y que aunque entrenas de la misma manera, el cuerpo no responde igual”. Pero tranquila, modificando y adaptando tu entrenamiento a esos cambios puedes seguir estando estupenda.
Ejercicio a los 40

Entrenamiento de fuerza: tu nueva religión

Tener una buena masa muscular será lo que te ayudará a quemar calorías, mantener el peso, la cintura y tener una buena estructura ósea. trabajar la fuerza (“es imprescindible a esta edad”) con clases de tonificación, entrenamiento funcional (“para conseguir un core fuerte”) y en la sala de fitness (“aquí la rutina de entrenamiento es totalmente personalizada y se ajustan los ejercicios, las cargas y tiempos de descanso para ti y evitas riesgos de lesiones”). “Y si tu condición física lo permite (no con osteoporosis ni osteopenia), las clases HIIT conllevan un gran gasto calórico y te ponen muy fuerte”.

Según esta experta, lo que tu cuerpo necesita fomentar es:

  1. Aumentar la fuerza muscular
  2. Mejorar el equilibrio (evitar riesgo de caídas). Para esto es ideal Pilates y el entrenamiento funcional.
  3. Reducir el riesgo de tener una fractura ósea con el trabajo de fuerza.
  4. Mantener o mejorar la postura con pilates y yoga.
  5. Aliviar o disminuir el dolor si lo sufres con trabajo acuático, estiramientos y meditación.

¿Y el cardio?

Seguramente a esta edad ya no te apetecerá tanto saltar en las clases de fitness de alto impacto que antes te encantaban. Pero también es necesario que trabajes el sistema cardiovascular. La recomendación es el baile, “ideal para alegrar el alma al mismo tiempo que mejoras tu resistencia cardiovascular, evitando la retención de líquidos”. Por ejemplo Zumba, Body Jam o Ballet Fit, clases súper divertidas con las que harás cardio y tono a la vez. “El ciclo indoor también es genial, ya que se trata de una clase intensa sin impacto en la que la música te ayuda a realizar ejercicio aeróbico durante 45 minutos”.

Para proteger tus huesos,se recomienda especialmente las actividades acuáticas, como la natación y el fitness acuático, que “evitan el impacto sobre las articulaciones mientras el golpeo del apoyo del pie sobre el suelo puede ayudar a creación de colágeno”.

Ejercicio a los 40